Hoy he dedicado unos minutos de mi mañana libre para hablaros de los PushUps, uno de mis ejercicios favoritos y que me gusta practicar en casi todas mis clases (en aquellas que lo permiten, claro).
Para realizar correctamente un PushUp debemos alinear todo el tronco con las piernas y colocar las manos separadas un poco más de la anchura de nuestros hombros para poder sostener todo nuestro cuerpo, como ves en la imagen de arriba. Para una buena alineación postural, las piernas deben formar una línea recta con el tronco y la cabeza, dejando que el cuello esté neutro, mirada al suelo (en el caso de esta foto no es así).
Para mantener dicha posición a lo largo de todo el recorrido, debemos apretar la sección media manteniendo conectadas nuestras escápulas. Estas se deben retraer ligeramente durante la fase de bajada hacia el suelo y prolongar el movimiento durante la fase de subida, para activar los estabilizadores de la escápula.
Para soportar el peso de la columna, debemos meter el ombligo hacia dentro y apretar ligeramente los abdominales. Los hombros deberán estar lejos de las orejas.
Al flexionar los codos para bajar al suelo, debemos abrirlos hacia fuera y hacia abajo hasta llegar a la altura del pecho. Para ello, abriremos el pecho y apretaremos entre las escápulas. Para subir, empujaremos el suelo con nuestras manos para regresar a la posición inicial. Los codos no deben bloquearse; al llegar arriba, quedarán ligeramente flexionados.
Para reducir la intensidad de la ejecución, podremos apoyar las rodillas manteniendo la alineación de la que hemos hablado antes. Importante: si apoyas tus rodillas, deja también apoyadas las puntas de los pies. Recuerda que no hay comienzo ni final: no debes realizar paradas entre uno y otro. La sensación debe ser de que siempre estás en movimiento. Si cierras más los brazos (a la anchura de los hombros) estarás implicando en el ejercicio a tus tríceps.
Cuidado con los errores más comunes, como bloquear los codos, no apretar el abdomen, no mantener la alineación en nuestro cuerpo y dejar caer la cadera hacia el suelo.
Los PushUps tienen innumerables ventajas entre las que voy a destacar 5 de ellas:
- Lo puedes hacer en cualquier lugar, por ejemplo en casa o en un parque, puesto que no necesitas ningún material ni carga extra, ya que solo trabajas con el peso de tu propio cuerpo.
- Vas a trabajar toda la musculatura de tu tren superior, tonificando y moldeando varios músculos a la vez.
- Son tan intensos que solo necesitas un poco de tiempo para realizarlos provocando un gran estímulo en tu pecho, hombros, brazos y abdomen.
- Tu masa muscular aumentará fácilmente debido a la intensidad de la ejecución del mismo.
- No importa tu nivel de fitness, tienes varias opciones para ejecutarlos que se adaptarán a ti (con rodillas o sin ellas, con los pies apoyados encima de un banco…).
Y hoy, cuando llegues al gimnasio, ¿qué ejercicio piensas realizar?
